Šis produktas yra universalus, skanus ir nebrangus.
Renkantis angliavandenius, geriausia teikti pirmenybę kompleksiniams variantams, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų / My koliažas, nuotr. depositphotos.com
Nepaisant nepelnytos „nesveikų” angliavandenių reputacijos, tinkami angliavandeniai yra labai maistingi ir netgi gali palaikyti širdies sveikatą. Taigi neskubėkite visiškai atsisakyti angliavandenių.
„Angliavandeniai suteikia energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai”, – dietologės Lauren Manaker žodžius cituoja „Eating Well”.
Rinkdamiesi angliavandenius, geriausia rinktis kompleksinius, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, pavyzdžiui, viso grūdo produktus, ankštines daržoves, vaisius ir daržoves. Jos palengvina virškinimą, suteikia ilgalaikės energijos ir padeda palaikyti sveiką širdį, taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Vienas sveikiausių angliavandenių – juodosios pupelės.
Daug skaidulinių medžiagų
„Juodosios pupelės – tai supermaistas cholesterolio kiekiui mažinti, nes jose gausu tirpių skaidulų, kurios suriša cholesterolį žarnyne ir padeda jį išplauti iš organizmo, – sako mitybos specialistas Brannonas Blountas.
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu ląstelienos, ypač tirpios ląstelienos, gali sumažinti bendrąjį cholesterolio kiekį ir MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį, todėl ji yra pagrindinė cholesterolio kiekio kontrolės priemonė.
Vienoje virtų juodųjų pupelių porcijoje yra įspūdingas kiekis – 15 g skaidulinių medžiagų, o tai sudaro apie 54 % rekomenduojamos paros normos.
Be sočiųjų riebalų
Juodosiose pupelėse yra labai mažai riebalų, jose nėra sočiųjų riebalų, todėl jos yra puikus sveikos mitybos pasirinkimas. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų, yra susijusi su mažesne padidėjusio cholesterolio ir širdies ligų rizika.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 6 % visų kalorijų, ypač žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems aukštą cholesterolio kiekį. Asmeniui, suvartojančiam 2000 kalorijų per dieną, tai sudaro apie 13 gramų per dieną.
Daug augalinių baltymų
Juodosiose pupelėse yra ne tik daug ląstelienos, bet ir puikus baltymų šaltinis – vienoje porcijoje jų yra 15 g. Tyrimai rodo, kad gyvulinės kilmės baltymus pakeitus augaliniais baltymais, galima palaikyti sveiką cholesterolio kiekį, nes mažėja bendras cholesterolio kiekis ir MTL cholesterolio kiekis.
Sudėtyje yra atsparaus krakmolo
Atsparusis krakmolas maitina naudingąsias bakterijas, gaminančias šalutinius produktus, pavyzdžiui, trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios gali sumažinti cholesterolio gamybą kepenyse ir padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį. Jie taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio ir didina sotumo jausmą, todėl gali užkirsti kelią persivalgymui ir dar labiau palaikyti sveiką cholesterolio kiekį.
Fitocheminių medžiagų šaltinis
Juodosiose pupelėse gausu fitochemikalų – augalų junginių, kurie saugo ląsteles, mažina uždegimus ir palaiko širdies sveikatą. Jose gausu polifenolių, flavonoidų, antocianinų ir taninų, kurie siejami su geresne širdies sveikata.
Šie antioksidantai padeda kovoti su uždegimu, mažindami oksidacinį stresą, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų sukėlėjas, sako Manaker.
Anksčiau My įvardijo 12 produktų, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį.
