Naudingosios medžiagos yra ne tik populiariame gėrime.
Kai kuriuose maisto produktuose kalcio yra daugiau nei piene / My koliažas, depositphotos.com nuotr.
Kalcis yra būtinas sveikiems dantims ir kaulams, todėl visi nuo vaikystės žinome, kad svarbiausias produktas, kurio visada turi būti racione, – pienas. Tačiau ne tik jame gausu naudingosios medžiagos – sužinokite, kur maiste kalcio daugiausia ir kokius maisto produktus dar verta vartoti.
Anksčiau papasakojome, kur daug geležies yra kituose maisto produktuose nei mėsa.
Kuriame maisto produkte yra daugiausia kalcio
„Very Well Health” pasakoja, ką reikia valgyti, kad gautumėte kasdienę kalcio normą. Nors viename puodelyje pieno yra 300 mg kalcio, jo galite gauti ir iš kitų maisto produktų.
Jogurtai
Viename puodelyje neriebaus jogurto yra 448 mg kalcio – beveik 150 mg daugiau nei piene. Tokia pati sitija ir su graikišku jogurtu. Viename puodelyje neriebaus yra 250 mg, o lieso – 260 mg. Be kalcio, jogurtas taip pat „dovanoja” organizmui cinko, kalio, magnio, baltymų ir probiotikų.
Sojų pupelės
Neapdorotose pupelėse kalcio yra daug daugiau nei stiklinėje pieno – apie 500 mg, t. y. pusė sgusiam žmogui reikalingos paros normos. Vis dėlto ne visi gali valgyti žalias sojų pupeles, o ir nėra priežasties, todėl jas galima virti. Verdant produktas padidėja, o norint iš sojos gauti 300-500 mg kalcio, reikia suvalgyti 1¼ puodelio. Be kalcio, produkte taip pat gausu skaidulų ir baltymų.
Tofu
Tofu gaminamas iš sojos pupelių, todėl kalcio kiekis šiame produkte taip pat pastebimas. Tačiau svarbu skaityti pakuotę – nuo prekės ženklo ir paruošimo būdo priklauso naudingosios medžiagos kiekis. Jei ant pakuotės parašyta, kad sudėtyje yra kalcio sulfato, iš vieno puodelio tofu gausite iki 506 mg.
Žaliosios lapinės daržovės
Kopūstai taip pat yra puikus kalcio šaltinis. Pavyzdžiui, viename puodelyje lapinių kopūstų yra 324 mg šios naudingosios medžiagos. Be kalcio, gausite beveik 600 % vitamino K, B6 ir C dienos normos. Jei nežinote, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio ir magnio, būtinai turėtumėte valgyti kopūstų – juose yra magnio, geležies ir kalcio.
Kininiai kopūstai
Dar viena daržovė, kurioje gausu kalcio – jo yra perpus mažiau nei stiklinėje pieno (158 mg), bet vis dėlto svarbu žinoti, iš kokių maisto produktų kalcis pasisavinamas geriausiai. Kininius kopūstus organizmas „priima” labai gerai – naudingoji medžiaga pasisavinama daug geriau nei iš pieno.
Džiovintos figos
Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) pateikė lentelę, kurioje nurodyta, kuriuose vaisiuose yra daug kalcio. Suvalgę vieną puodelį džiovintų figų gausite 241 mg kalcio, t. y. daugiau nei daugelyje kitų vaisių. Tačiau nepamirškite, kad džiovinti vaisiai, tokie kaip figos, paprastai turi daug kalorijų. Su minėtu kalcio kiekiu tas pats puodelis turės maždaug 413 kalorijų ir 71 g cukraus, todėl šį produktą reikėtų valgyti saikingai.
Ricotta sūris
Šis sūris gaminamas iš iš dalies nugriebto pieno, o viename puodelyje rikotos yra 668 mg kalcio. Jei pirktumėte rikotą, pagamintą iš nenugriebto pieno, toje pačioje porcijoje gautumėte 578 mg kalcio. Kaip matote, tai beveik dvigubai daugiau nei stiklinėje pieno, o tai jau byloja apie alternatyvią ir nenuginčijamą produkto naudą.
Konservuotos sardinės
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) paskelbė duomenis, kuriuos išstudijavus paaiškėja, kuri žuvis turi daug kalcio. Vienoje sardinių skardinėje yra 351 mg kalcio, baltymų ir Omega 3 riebalų rūgščių. Jei žuvis turi kaulų, kalcio bus daugiau. Kad suprastumėte, kiek naudingos medžiagos yra konkretaus prekės ženklo produkte, geriau parduotuvėje visada perskaitykite etiketę ant skardinės – gamintojas visada nurodo šią informaciją.
Lašišos konservai
Standartinėje 200 g konservuotos lašišos skardinėje yra apie 168 mg kalcio. Jei norite gauti tokį patį kiekį, koks yra stiklinėje pieno, turite suvalgyti dvi skardines. Lašišos atveju veikia tas pats principas kaip ir sardinių atveju – jei yra mažų kaulų, kalcio bus daugiau.
Augalinis pienas
Perdirbimo metu į augalinį pieną galima pridėti kalcio. Jei jis nėra praturtintas, kalcio kiekis gali būti mažesnis, o namuose pagamintame augaliniame piene kalcio gali būti dar mažiau nei pramoniniame piene. USDA nustatė, kad migdolų piene yra 422 mg kalcio puodelyje, avižų piene – 338 mg, o sojų piene – apie 400 mg. Viskas priklauso nuo prekės ženklo, todėl taip pat geriausia visada išstudijuoti etiketėje pateiktą informaciją.
Taip pat skaitykite:
Apelsinų sultys su priedais
Praturtintose apelsinų sultyse yra daugiau kalcio nei įprastose apelsinų sultyse, jose taip pat gausu kitų naudingų medžiagų. Viename puodelyje tokio gėrimo bus apie 350 mg kalcio. Tačiau šviežiose sultyse be priedų naudingosios medžiagos yra gerokai mažiau – tik apie 27 mg.
Chia sėklos
Šimte gramų ispaninio šalavijo sėklų yra 595 mg kalcio, t. y. beveik dvigubai daugiau nei stiklinėje pieno. Žinoma, tokio kiekio sėklų neįmanoma suvalgyti vienu kartu, todėl naudinguoju produktu galite pabarstyti salotas. Nedidelės saujos užtenka, kad per dieną gautumėte apie 150 mg kalcio.
